Sudah mulai olahraga sih, cuman bingung gimana caranya mengetahui serta mengevaluasi bahwa olahraga yang kita lakuin itu sudah sesuai agar memberikan hasil yang maksimal.

Poster ini akan mengajak kalian untuk mengerti apa saja faktor yang mempengaruhi kebugaran dan langkah-langkah yang dapat membuat olahraga kita memberikan hasil yang signifikan. Selamat membaca!

Journal Resource

Dalam satu jurnal dengan judul Resistance training vs. aerobic training and role of other factors on the exercise effects on visceral fat mengatakan

  1. Aerobic training lebih signifikan menghilangkan visceral fat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
  2. Resistance training tidak memiliki hasil yang signifikan untuk kedua hal diatas dibandingkan dengan aerobic training.
  3. Olahraga terbaik adalah kombinasi keduanya dengan minimal 250 menit per minggu dibagi menjadi 5-6 kali per minggu selama 45-60 menit.

UPDATE, ini beberapa ilmu baru yang gw dapat selama ambil course Science of Exercise :

  1. Endurance workout dapat meningkatkan katabolisme lemak serta meningkatkan biogenesis mitochondrial bersama dengan resistance workout.
  2. Olahraga aerobic menggunakan lemak > protein > glucose sebagai bahan utama penghasil energi sedangkan olahraga anaerob hanya menggunakan glucose
  3. High intense workout menyita ATP dan creatinine phosphate di otot, sehingga dapat mengurangi massa otot dan juga menurunkan imunitas di masa recovery (3 jam). Tanda over exercise yaitu infeksi, obatnya? istirahat!
  4. Cross over concept, lemak adalah penghasil energi utama di olahraga ringan sedangkan karbohidrat untuk di olahraga berat
  5. Detraining selama 6 minggu akan mengembalikan kebugaran ke nilai awal sebelum memulai olahraga. Detraining 1 minggu saja kita membutuhkan 4 minggu untuk catch up ke titik sebelum detraining sehingga pada athlete yang cedera, preventif terbaiknya adalah ele- stimulation muscle.
  6. Pada endurance athlete, kalori input = kalori output. Konsumsi 55-60% dari karbohidrat, terutama pada 1-2 jam setelah olahraga disaat dimana insulin sensitivity sedang meningkat dan 2-3 jam sebelum pre-competition disarankan karbohidrat (lemak dan serat lebih lama dicerna) dan dengan kalori yang lebih sedikit hal ini untuk menurunkan onset kelelahan dan meningkatkan performance.  
  7. Pada endurance athlete regimen terbaik untuk meningkatkan simpanan glukosa otot adalah dengan melakukan tappering off dari intensitas olahraganya dan tingkatkan asupan karbohidrat hingga 70% dari total kalori serta selama kompetisi berikan larutan air yang mengandung karbohidrat sebanyak 4-8% setiap 30 menit untuk mencegah kelelahan.
  8. Pada strength athlete diperlukan massa otot yang banyak sehingga harus menjaga tingginya simpanan protein otot dengan cara meningkatkan asupan protein sebanyak 1.6 gr protein/kgBB/ hari, cukup konsumsi daging dan susu (suplemen protein tidak diperlukan) serta makanlah 1 jam setelah olahraga dimana waktu tubuh meningkatkan 30% proses penyimpanan protein.
  9. Keram otot disebabkan oleh abnormal neuromuscular signaling oleh karena ketidakseimbangan elektrolit yang disebabkan peningkatan suhu tubuh dan dehidrasi. Cara mengatasinya gunakan kompres dingin, minum dan strecthing sebelum melakukan olahraga.
  10. Nyeri lokal pada otot disebabkan oleh penurunan aliran darah kedaerah tersebut sehingga menurunkkan asupan oksigen dan meningkatkan keasaman dalam darah. Cara mengatasinya adalah dengan beristirahat.
  11. Delayed of muscle soreness  yaitu pegal yang dialami 8-24 jam setelah olahraga  disebabkan oleh microtrauma sehingga menyebabkan inflamasi pada otot, atasi dengan kompres dingin.
  12. Berjalan kaki sejauh 14.5 km perhari dapat mengurangi resiko kematian.
  13. Body fat yang normal pada pria  adalah <25% dan pada wanita <35%
  14. Terakhir berolahraga bermanfaat untuk seluruh kesehatan organ dalam tubuh kita.

Selamat mencoba!